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有規律運動習慣的人，特別是運動員，運動後的恢復不應該是「順其自然」，而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養，讓自己的體能維持在最佳狀態。
運動後，營養補充著重在3方面：
1. 補充流失的水份和電解質。
2. 補充運動中消耗的肝醣（glycogen）。
3. 修復受傷的肌肉和組織。
一、水分的補充
運動中大量流汗，身體流失體重1％的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞，而損失體重3％的水份，就會顯著的影響運動的表現。就算在運動中已經補充水份，但是通常都少於流失的量，所以運動後，需要大量補充水份。
想知道到底在運動中流失了多少水份，最直接的方法就是計算運動前和運動後的「體重差別」，每減少1公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，甚至更多，因為在運動後仍然會持續的流汗和排尿。比賽後可能無法很方便的測量體重，可以在練習時模擬比賽的情形，然後測量體重的減少，做為比賽後補充水份的依據。
如果不方便測量體重，也可以看「口渴的程度」喝水。但是我們口渴感覺並不靈敏，就算身體已經是缺水狀態，還是不覺得口渴，或是雖然喝進去的水並不足夠完全補充流失的水份，但是已經可以紓解口渴。所以即使已經不覺得口渴，至少還需要再喝2到3杯的水，才能補充足夠的水份。
另一個明顯的指標是「排尿的情形」，如果在運動後1到2小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處於缺水的狀態，需要趕快補充水份，直到排尿量恢復正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經有了足夠的水份。
二、電解質的補充
汗水中主要的電解質是「鈉」和「氯」離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動，例如鐵人三項，或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上，大部分的人隻會流失體內非常小部份的電解質，體內原本儲存的部分，會自動的釋放到血液中，而維持電解質的平衡，所以運動後不需要特別補充。
但是劇烈運動後，需要補充電解質，可以喝稀釋的鹽水，或是運動飲料補充水份和電解質。
專業運動員或是常在酷熱天氣下運動的人，汗水中的電解質含量會變得比較少，因為身體有自動適應的機能，可以保存電解質，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質比較少。
三、醣類的補充
體內肝醣不夠提供運動中的能量，是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一，運動會消耗大量肝醣，如果沒有補充，下次運動時的表現就會受到肝醣不足的影響而降低。
研究顯示，在運動後的2小時內，身體合成肝醣的效率最高，2小時後則恢復到平常的水準，因此如果在運動後迅速補充醣類，就可以利用這段自然的高效率時段，迅速的補充體內消耗的肝醣。
如果下次訓練或比賽是在10到12小時之內，這段高效率期間特別重要，因為如果錯過這個時段，就算之後吃進了足夠的醣類，身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝醣，使得體內的肝醣存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。如果下一次運動在24到48小時之後，就算錯過這段時間，接下來隻要著重於高醣類的食物，仍然有足夠的時間補 充所有消耗掉的肝醣。
建議在運動後15到30分鐘之內吃進50到100克的醣類（大約是每公斤體重需要補充一克醣類），然後每2小時再吃50到100克醣類，直到我們有時間吃正餐為止。正餐以及其他運動期間的飲食，也應該選擇醣類的食物為主。
四、肌肉和組織的修復
運動後的酸痛有部份是因為「肌肉組織受傷」，身體接觸性的運動，例如籃球、足球、橄欖球，會造成更多的肌肉損傷。運動後迅速的補充「蛋白質」有助於修復受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低，所以身體接觸性運動，或是比賽後受傷的運動員，需要補充更多的「醣類」，也更需要把握運動後2小時的那段高效率時間，有效的補充體內消耗掉的肝醣。
★ 建議食物
以下列出含有50克醣類的食物，每個人可以依照不同的習慣或喜好，還有需求的量來選擇適合的食物。我們運動後比較容易接受「流質的食物」，而且可以同時補充「水份」，若是在運動後2小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充「醣類」和「蛋白質」。同時不要忘記補充足夠的水份。
1. 800到100ml運動飲料。
2. 500ml純果汁。
3. 兩片麵包加很多果醬。
4. 1個布丁加1個蘋果或香蕉。
5. 3份水果（蘋果、香蕉、橘子等等）
6. 6到10片餅乾。
7. 2個水果加1杯牛奶
8. 2片麵包加少許果醬和1杯牛奶*
9. 2片麵包加肉鬆*
10. 2片麵包加2個優格或是優酪乳*
11. 2個水果加一個優格*
12. 液體營養補充品*
*表示同時含有10克以上蛋白質
在比賽或是練習的場地附近可能不容易找到適合你的食物，因此需要事先的計畫和準備，附身按照訓練或是比賽的時間表，計畫出何時要喝水，要喝多少，何時要吃東西，要吃什麼，事先準備好，放在容易取得的地方，才可以按照計畫補充營養。水果和三明治容易準備攜帶，而且不容易變質，是不錯的選擇，水壺也是很重要，可以隨時補充水份。
★ 應該避免的食物
如果不是最後一場比賽，賽後絕對避免喝酒，酒精有利尿的作用，會降低體內的水份，也會減少肝醣的合成，還會影響受傷組織的復原，對於運動後的恢復有非常大的副作用。
運動後也應該避免含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，減緩體內水份的補充。因此雖然汽水也可以提供水份和醣類，仍然不是適合的運動後飲料。
tip. 喝水好還是運動飲料好？運動飲料在常時間的運動中可以提供水份，以及可供快速吸收利用的醣類，但是在運動後的恢復方面，它的價值並不會高於水加上前述含有醣類的食物。對於預算有限的人，運動飲料可能也是一種負擔，可以用前述的食物來代替，或是交互使用，讓菜單有多種變化。
｛參考資料：運動生理學網站｝
水份, 食物, 流失
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